“一低两高”养好代谢

肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害。人一旦发生肥胖问题，意味着代谢早已不堪重负。近几年，越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢。

代谢健康是指身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉量、降低炎症反应。因此，对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要。建议在饮食上做到“一低两高”。

血糖反应低。高血糖反应会刺激胰岛素，而胰岛素是促进糖原和脂肪合成的关键激素。盲目节食导致掉秤的主要原因是肌肉和水分少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为代谢损伤。减少血糖波动有助于避免这个问题，建议控制碳水化合物总摄入量，吃了土豆、红薯、山药等就要减少主食的摄入量，白面包、白米饭、白馒头等精白主食，占比最好不超过主食的1/2，超重肥胖的人最好不超过1/3，其余用全谷杂豆代替，比如糙米、燕麦、红豆、绿豆等；进餐时，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白质的食物，再来两三口蔬菜，这样能够做到“能量缓慢释放”，既不会造成血糖过高，也不会过低；水果宜少量多次食用，每天250克左右；过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，因此要吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻食物。

蛋白质摄入量高。很多人害怕长胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物。事实是，蛋白质摄入不足更容易长胖。蛋白质与肌肉量直接相关，如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，容易形成“易胖难瘦”的体质。因此，补足蛋白质是防治肥胖的重要措施。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日吃适量主食（男性300克以上，女性250克以上），喝300—500克牛奶或等量的酸奶，摄入 120—200克动物性食物（包括一个鸡蛋），吃25—35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。需要提醒的是，将富含优质蛋白质的食物平均分到三餐里，蛋白质的利用率最高，更有助于长肌肉。早餐可以选奶制品、蛋类、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；加餐则可以选奶类、坚果类等。

植物化学物摄入量高。植物化学物包括类胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、调节免疫力，还有助于代谢健康，调节血糖、血脂。一般来说，颜色越深的食物，植物化学物含量越高，比如南瓜、胡萝卜、橘子等橙黄色食物富含类胡萝卜素，紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫色食物富含花青素，番茄、圣女果等红色食物富含番茄红素，香菜、菠菜、小白菜、空心菜等绿叶菜富含叶绿素。建议成人每天吃够500克蔬菜、250克水果，其中深色果蔬占一半以上。