PDF原版
行动能力
很多老人怕跌倒就不敢动。其实越不动，肌肉越弱，反而更易跌倒。日常不妨试试散步+靠墙静蹲：每天早饭后散步30分钟，速度以能说话不喘气为准；在家时背靠墙，双脚离墙30厘米左右，慢慢下蹲至膝盖不超过脚尖，每次坚持10—15秒，做3次，增强下肢力量（有膝关节问题的老人，可在医生指导下调整角度）。
起床“三步走”防跌倒：醒来先躺30秒，坐起来等30秒，双脚落地再等30秒，最后慢慢起身。尤其适合存在高血压、直立性低血压的老人。
注意，别追求“快”和“多”，重点是每天坚持，下雨下雪天就在室内慢走，别勉强出门。
认知能力
别让大脑闲下来，日常小事就能练。如坚持每天读书看报、下棋、打牌、拼图；尝试学习一项新技能，如使用智能手机拍照、上网看新闻等，既能动脑又能社交，让大脑经常处于思考的状态。
如果发现经常忘事，比如反复找钥匙、说话颠三倒四，别不当回事，及时到老年科做认知评估，早干预效果好。
营养状况
很多慢性病老人过度忌口，结果把自己饿得没力气。糖尿病、高血压老人也需要充足营养，关键是吃对，每天必吃3样：1杯温牛奶（乳糖不耐受就选舒化奶）、1个鸡蛋（胆固醇高的老人可隔天吃1个蛋黄）、100克优质肉（鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉，清蒸或煮着吃最好），以补充蛋白质，防止肌肉流失。
每天吃够500克蔬菜，菠菜、西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜占一半，保证充足的膳食纤维摄入，肠道才能通畅。调味做到“减盐不减味”，高血压老人每天盐摄入量不超过5克，可用葱、姜、蒜、柠檬汁提味。
心理状态
孤独、沮丧一样会消耗身心内在能力，所以临床中不少老人虽然指标正常，却因情绪差，身体没劲儿、不想动。
建议多唠嗑，每天跟家人聊10分钟，哪怕说说菜价、天气；跟老邻居打电话、一起遛弯，别总一个人待着；培养兴趣爱好，如种花、养鸟、练书法、跳广场舞，哪怕每天花20分钟做喜欢的事，心情也会不一样；有心事别闷着，跟儿女说说，实在难受就去心理门诊，别硬扛。
感官功能
别等看不见、听不清才重视，视力、听力下降会让老人慢慢脱离社交与生活场景，影响认知和情绪。除了定期监测血压、血糖，还应定期关注自己的行动速度、体重、记忆力和情绪状态。
有慢性病的老人，一定要配合医生，按时服药、定期复查，稳定控制高血压、糖尿病等慢性病。别随便换药物品种或剂量，有不舒服及时跟医生说，避免药物不良反应影响身体功能。
文/王晶桐 郏蓉
