三种居家力量训练，简单安全又有效

有些力量训练很简单，在家里就能做。下面介绍三类适合年长者的力量训练方法。

自重训练。利用自身重量进行锻炼，比如深蹲、推墙俯卧撑、坐姿抬腿等。动作简单，无需器械，适合初学者。

弹力带训练。坐在地上或站立，双手或单腿用弹力带进行拉伸，可以锻炼大肌群，常见动作有跨步训练、手臂拉伸等。

健身器械训练。在健身房或社区健身区域，借助器械进行力量训练，比如蹬腿器、坐推器等。需要提醒的是，年长者进行力量训练，要注意循序渐进，从简单的动作开始，逐渐增加训练强度和难度。最好隔天训练，每次20—30分钟，确保身体有足够的恢复时间。同时，训练前后的热身和拉伸运动也必不可少，可避免运动损伤。

文/李绍庆