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近几年，“高质量碳水”这个概念被越来越多地提及。研究发现，优质碳水有助于改善胰岛素敏感性、调节血脂水平、减轻体内慢性低度炎症，还能增加静息代谢率、促进能量平衡，有助于降低糖尿病风险。那什么是高质量碳水，又该如何补充呢？
碳水化合物，俗称“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一。按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每天所需能量的50％—65％应由碳水化合物提供。饮食中高质量碳水主要有以下五大来源。
全谷物：与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，相同热量下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等。
杂豆：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，还有丰富的多酚类抗氧化物质和维生素C。
水果：水果含有大量果糖、葡萄糖以及膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，还有钾、镁等矿物质以及类黄酮等多种植物活性物质，因此属于优质碳水来源。
高质量碳水如果烹调方法不当，会导致健康好处大打折扣，甚至变成低质量碳水，比如把水果榨汁、全谷物打糊等。尤其是水果榨成汁后，果糖、葡萄糖等会从细胞中释放出来变成游离糖，升糖特点接近甜饮料中的添加糖。因此，想要发挥高质量碳水的优势，优先选择蒸、煮等烹饪方式，食用效果更佳。
