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当下，许多五六十岁的人依然能保持着40多岁时的状态。然而，一旦迈进70岁后，不少人便会发现身体各个方面大不如前。近期一项最新研究发现，有些人过了70岁后，血液成分会发生“灾难性”变化，身体会突然变得衰老、脆弱。有什么办法可以延缓这种现象发生？
70岁后衰老会明显加快
英国剑桥大学领导的研究团队发现，在70岁之后，人体造血干细胞群体结构及分化模式会发生巨大的变化，从而诱发众多与衰老相关的疾病。这也就解释了：有些人70岁以后会突然变得衰老虚弱。
此前也有研究认为，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的“从量变到质变”的生理转折点。研究人员通过分析4263名18—95岁受试者的血浆样本发现，人会在34岁、60岁、78岁时出现衰老的极峰。比如，34岁时，各种疾病风险开始增加；60岁时，身体全面进入衰老阶段；如果能挺过78岁，就进入健康寿命的“拓展期”。
及早积极干预，衰弱可逆
衰弱虽然可怕，但并非无计可施。《老年人衰弱预防中国专家共识（2022）》（以下简称《共识》）曾指出，早期识别和积极干预，可以延缓老年人走向衰弱和失能的状态。
那么，如何提早察觉衰弱呢？发表在《自然・老龄化》杂志上的一篇论文指出，身体没劲、步行速度慢、体育活动量低、疲惫、无缘由体重减轻5种表现中，同时满足3个即可判定为身体衰弱。
保持合理体重是防衰重要手段
当我们识别到衰弱的信号后，就要采取积极的干预措施。首先应从饮食上下功夫。《共识》指出，营养干预是预防衰弱的重要手段之一。建议老年人日常保证充足的能量供给，并补充充足的蛋白质，以保持合理的体重。
老年人应该怎么吃？具体来说，健康老年人每日应摄入30克左右膳食纤维、30毫升/千克的水（按每千克体重30毫升饮水量计算一日的饮水总量）。鼓励老年人多晒太阳，促进维生素D吸收。对于患有肌少症、身材瘦弱的老年人来说，应适当多摄入蛋白质（推荐蛋白质摄入量为每天1.0—1.5克/千克体重）。优质蛋白质食物排名靠前的有鸡蛋（每日吃1个）、牛奶（每天摄入300克）、鱼肉和虾肉（成人每日水产品摄入量为40—75克）、鸡肉、牛肉、猪瘦肉等。
坚持力量与平衡训练
科学的运动也能扭转衰弱状况。《共识》推荐，老年人应坚持抗阻、力量和平衡训练。
具体来说，老年人应优先保持步行能力，平时可坚持徒步、慢跑、广场舞等。每周至少活动3天，每次运动半小时左右。此外，老年人还可利用哑铃、弹力带等，进行拉、举等动作训练。为了锻炼平衡能力，建议在身体允许的前提下，进行倒走、侧向走、踮脚走等训练。在锻炼平衡能力一段时间后，可以尝试在减少支撑的情况下，从双脚站立变成不扶椅背的单脚站立，之后再闭上眼睛来增加强度。
文/朱晓莉
