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“三减三健”作为全民健康生活方式的重要内容之一，是筑牢健康的基石。那么什么是“三减三健”呢？三减：即减油、减盐、减糖。三健：即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
减油——科学烹饪，远离“油腻”
南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍，长期食用过量高油脂食物，会引发多种疾病，如高血压、动脉粥样硬化、心脑血管疾病、高脂血症等。一般来说，每人每天油的摄入量需控制在25—30克。一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。从烹饪的方式来看，煎炸应该用较耐热的棕榈油、猪油等。炒菜应用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
减盐——营养成分巧看含盐量
邢俊武说，食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。成年人每人每天摄入食盐不宜超过5克。
需要注意的是，这里的食盐总量，既包括炒菜放盐，也包含食材本身、调味料以及辅料中含的盐。生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。另外，购买食品时也要关注其含盐量。包装食品中，盐分以钠的形式在营养成分表中表示，一般1克钠≈2.5克盐。做饭时如果觉得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。
减糖——教您识别健康的“甜蜜”陷阱
中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
南京市中西医结合医院糖尿病专病门诊主任中医师张永文提醒，一些无糖饮料里会添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等，喝起来口感发甜。但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑，当大脑发现被骗后，反而会增加对真糖的渴望。无糖饮料给人的心理暗示会降低人对糖的警惕，更容易让人不自觉地多摄入糖类。所以，无糖饮料同样不能任性喝。
健康口腔——“8020”全身健康
南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波说，口腔健康问题关系全身健康，想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑，保持口腔卫生与预防口臭，成人至少每天刷牙两次。但是，很多人虽然次数达到了，却因为刷牙时间太短、方法不对等而没有达到清洁效果。每次刷牙时间最好要达到2—3分钟，但是很多人刷牙用时往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“画圆圈”而不是“拉大锯”。刷牙水应以温水为宜，能避免刺激，减少牙髓炎的发生。
很多口腔疾病患者中，不少都有喜欢喝饮料的习惯。饮料中的酸（如碳酸、柠檬酸等）会直接对牙齿表面进行酸蚀和破坏，酸性越强，对牙齿的破坏越大。此外，饮料中的糖（如蔗糖、果糖、麦芽糖等）被细菌利用，发酵产酸，引起牙齿龋坏。在老年人口腔健康方面，要倡导老年人关注口腔健康与全身健康的关系。周俊波介绍，老年人到了80岁时还应拥有20颗牙齿，这是世界卫生组织针对口腔卫生提出的“8020”主张。英国纽卡斯尔大学和伦敦大学学院的研究者发现，口腔健康状况较差与老人身体虚弱之间存在相关性。
健康体重——三餐规律很重要
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重，体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。特别是体重过高，更是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。
那么，什么时间减肥更合适呢？调查结果显示，最理想的三餐时间是，上午7点11分吃早餐，12点38分吃午餐，18点14分吃晚餐。研究者表示，成功控制体重的关键是三餐规律。如果没有吃早餐，午餐、晚餐会吃得更多，反而更不利于控制体重。另外，研究者表示，18:00—22:00可能是体重控制成败的关键时段。因为许多人会边看连续剧边吃零食，从而摄入过多热量，导致体重增加。
健康骨骼——40岁前多运动
南京市中西医结合医院骨科副主任医师王睿说，对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。
有助于增强骨密度的运动一般为负重的有氧运动。年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳、慢跑。老人可以健步走，每周3天，每天45—60分钟，可以快走慢走交替进行。
